🧭 Nguyên tắc chung
Khởi động
5–8' cardio nhẹ + 1–2 hiệp nhẹ bài nặng đầu buổi
Tiến bộ
Hoàn thành rep tối đa ở ≥2 hiệp → tăng tạ 2–5% tuần sau
Tempo
Xuống 2–3s – dừng 0–1s – lên nhanh có kiểm soát
An toàn
Giữ cột sống trung lập; vai ép sau & xuống; core căng
📌 Lưu ý nhanh
Ngày Ngực & Vai (Thứ 5) hạn chế cô lập tay sau, vì Thứ 2 đã đánh nặng tay sau.
Ngày Chân: nếu không squat gánh, dùng Front/Goblet/Hack Squat.
Ngày Lưng: có thể thay Lat Pulldown bằng Pull-up 3×tối đa nếu lên xà tốt.
Thứ 2 — Ngực & Tay sau Ngực & Tay sau
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Set×Reps: 4×5–8Nghỉ: 2–3’Thiết bị: Thanh đòn + ghế
Đẩy ngực ghế dốc tạ đơn (Incline DB Press)
Set×Reps: 3×8–10Nghỉ: —Thiết bị: Tạ đơn + ghế dốc
Ép ngực máy cáp (Cable Fly)
Set×Reps: 3×12–15Nghỉ: —Thiết bị: Máy cáp
Hít xà kép/Dips (ngực)
Set×Reps: 3×6–10Nghỉ: —Thiết bị: Xà kép / máy hỗ trợ
Có thể dùng máy hỗ trợ
Đẩy cáp tay sau (Triceps Pushdown)
Set×Reps: 3×10–12Nghỉ: —Thiết bị: Máy cáp
Nằm duỗi tay sau thanh EZ (Skull Crusher)
Set×Reps: 3×8–10Nghỉ: —Thiết bị: Thanh EZ + ghế
Thay thế: đẩy ngực máy; hít đất gánh/đeo tạ; dây kháng lực cho tay sau
Thứ 3 — Lưng xô & Tay trước Lưng xô & Tay trước
Kéo xô trước – máy cáp (Lat Pulldown)
Set×Reps: 4×8–12Nghỉ: —Thiết bị: Máy cáp
Nâng cao: thay bằng Kéo xà đơn 3×tối đa nếu lên xà tốt
Chèo lưng tạ đơn 1 tay (DB Row)
Set×Reps: 3×8–12 mỗi bênNghỉ: —Thiết bị: Tạ đơn + ghế
Chèo lưng thanh đòn (Barbell Row)
Set×Reps: 3×6–8Nghỉ: —Thiết bị: Thanh đòn
Kéo xô cầm hẹp/Trung lập (Neutral Grip Pulldown)
Set×Reps: 3×10–12Nghỉ: —Thiết bị: Máy cáp
Cuốn tay trước thanh EZ (EZ-Bar Curl)
Set×Reps: 3×8–12Nghỉ: —Thiết bị: Thanh EZ
Cuốn tạ đơn luân phiên (Alternating DB Curl)
Set×Reps: 3×10–12 mỗi tayNghỉ: —Thiết bị: Tạ đơn
Thứ 4 — Chân Chân
Gánh đùi thanh đòn (Back Squat)
Set×Reps: 4×5–8Nghỉ: 2–3’Thiết bị: Thanh đòn + giá đỡ
Thay thế: Front Squat / Goblet Squat / Hack Squat
Deadlift Rumani – thanh đòn (RDL)
Set×Reps: 3×8–10Nghỉ: —Thiết bị: Thanh đòn
Máy đẩy chân (Leg Press)
Set×Reps: 3×10–15Nghỉ: —Thiết bị: Máy đẩy chân
Bước tấn (Lunge) – tạ đơn
Set×Reps: 3×8–12 mỗi bênNghỉ: —Thiết bị: Tạ đơn
Nằm cuốn gân kheo (Leg Curl)
Set×Reps: 3×10–12Nghỉ: —Thiết bị: Máy cuốn gân kheo
Nhón bắp chân đứng/ngồi (Calf Raise)
Set×Reps: 4×12–15Nghỉ: —Thiết bị: Máy/tạ đơn/thanh đòn
Core (chọn 1): Plank
Set×Reps: 3×30–45sNghỉ: —Thiết bị: Thảm tập
Hoặc Dead Bug 3×10–12 mỗi bên
Thứ 5 — Ngực & Vai Ngực & Vai
Đẩy ngực ghế dốc thanh đòn (Incline Barbell Press)
Set×Reps: 4×6–8Nghỉ: —Thiết bị: Thanh đòn + ghế dốc
Đẩy vai tạ đơn ngồi (DB Shoulder Press)
Set×Reps: 3×8–10Nghỉ: —Thiết bị: Tạ đơn + ghế
Ép ngực máy (Chest Press Machine)
Set×Reps: 3×10–12Nghỉ: —Thiết bị: Máy ép ngực
Nâng ngang vai – tạ đơn (Lateral Raise)
Set×Reps: 4×12–15Nghỉ: 0.75–1’Thiết bị: Tạ đơn
Nghỉ ngắn 45–60 giây
Kéo mặt – máy cáp (Face Pull)
Set×Reps: 3×12–15Nghỉ: —Thiết bị: Máy cáp + dây
Hít đất chậm kiểm soát (Push-up)
Set×Reps: 2×tối đaNghỉ: —Thiết bị: Trọng lượng cơ thể
Không tới kiệt quệ; hạn chế bài cô lập tay sau ngày này
Thứ 6 — Tay trước & Tay sau Tay trước & Tay sau
Superset A1) Cuốn tay trước ghế Scott – thanh EZ (Preacher Curl)
Set×Reps: 8–12Nghỉ: —Thiết bị: Ghế Scott + thanh EZ
Thực hiện 3–4 vòng Superset A
Superset A2) Đẩy tay sau trên đầu – dây cáp (Overhead Rope Extension)
Set×Reps: 10–12Nghỉ: —Thiết bị: Máy cáp + dây
Liền sau A1, nghỉ khi hết vòng
Superset B1) Cuốn tạ đơn ghế dốc (Incline DB Curl)
Set×Reps: 8–12Nghỉ: —Thiết bị: Tạ đơn + ghế dốc
Thực hiện 3–4 vòng Superset B
Superset B2) Chống đẩy tay sau/ghế (Bench Dip)
Set×Reps: 10–15Nghỉ: —Thiết bị: Ghế/khung + tạ bổ sung (nếu dễ)
Có thể thêm tạ
Finisher C1) Cuốn búa – tạ đơn (Hammer Curl)
Set×Reps: 12–15Nghỉ: 0.5–0.75’Thiết bị: Tạ đơn
2–3 vòng, nghỉ ngắn 30–45s
Finisher C2) Đá tay sau – tạ đơn (DB Kickback)
Set×Reps: 12–15Nghỉ: 0.5–0.75’Thiết bị: Tạ đơn
2–3 vòng, nghỉ ngắn 30–45s